指南介绍
为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群肥胖的发生发展，国家卫健委特制定《成人肥胖食养指南（2024年版）》。该指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理论和调养方案，提出具有多学科优势互补的成人肥胖患者食养基本原则和食谱示例。
本指南旨在发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食中，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导适用性和可操作性。
适用范围
本指南适用于18岁及以上成人超重和肥胖人群，供基层卫生工作者（包括营养指导人员）提供膳食指导时使用。
体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标:
- BMI正常范围：18.5kg/m² ≤ BMI < 24.0kg/m²
- 超重：24.0kg/m² ≤ BMI < 28.0kg/m²
- 肥胖：BMI ≥ 28.0kg/m²
- 中心型肥胖：男性腰围 ≥ 90cm，女性腰围 ≥ 85cm
食养原则和建议
合理膳食是肥胖防控的基础，应控制总能量摄入，优化膳食结构。
- 能量摄入低于能量消耗
- 推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal
- 三大营养素比例：碳水50-60%、蛋白质15-20%、脂肪20-30%
减少高能量食物摄入，饮食清淡，限制饮酒。
- 每天食盐摄入量不超过5g
- 烹调油不超过20-25g
- 添加糖不超过25g
- 避免高糖、高脂肪、高盐食物
- 限制饮酒，酒精提供高能量
调整膳食结构，增加营养密度高的食物摄入。
- 增加全谷物、杂豆和薯类摄入
- 保证充足蛋白质摄入，优选鱼、禽、蛋、瘦肉
- 多吃蔬菜水果，保证每日摄入新鲜蔬菜300-500g
- 保证每日摄入新鲜水果200-350g
建立合理的膳食制度，改善进食行为。
- 规律进餐，饮食有节
- 进食细嚼慢咽，延长进食时间
- 减少高能量加工食品摄入
- 减少外出就餐和外卖点餐
- 合理安排三餐，控制晚餐摄入量
足量饮水，避免摄入含糖饮料。
- 每日饮水量1500-1700ml
- 推荐饮用白水或茶水
- 不喝或少喝含糖饮料
- 避免过量饮用咖啡和浓茶
食养与运动相结合，达到健康体重目标。
- 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动
- 每周至少进行2次肌肉力量训练
- 减少久坐时间，每小时起来活动
- 设定合理的减重目标，每周减重0.5-1kg
注意事项
肥胖患者应在医师或营养指导人员指导下，根据自身情况设计个性化食养方案，并定期评估效果。本指南内容仅供参考，不代替医师处方。对于采取低能量膳食的肥胖患者，应在医生或营养指导人员指导下进行，防止出现健康风险。
各地区食养指南
我国不同地区的膳食习惯和食物供应特点不同，需要因地制宜，制定适合当地的食养方案。
华北地区食养指南
华北地区包括北京、天津、河北、山西、内蒙古等地，气候干燥，冬季寒冷，饮食偏咸偏油，面食为主。
春季食谱示例
- 燕麦粥（燕麦30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌菠菜（菠菜100g）
- 全麦馒头半个
- 杂粮面（全麦面50g）
- 鸡丝炒豆芽（鸡胸肉80g，豆芽150g）
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 紫菜蛋花汤
- 蒸红薯150g
- 清蒸鱼（鱼100g）
- 蒜蓉西兰花（西兰花150g）
- 番茄豆腐汤
夏季食谱示例
- 绿豆粥（绿豆20g，大米20g）
- 茶叶蛋1个
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 全麦面包1片
- 小米饭（小米50g）
- 冬瓜炖排骨（冬瓜150g，排骨80g）
- 凉拌西红柿（西红柿100g）
- 苦瓜汤
- 玉米粥（玉米碴30g）
- 凉拌鸡丝（鸡胸肉80g，黄瓜50g）
- 清炒空心菜（空心菜150g）
- 海带豆腐汤
华北地区食养提示
1. 控制盐摄入量，减少腌制食品和酱料的使用
2. 增加粗粮比例，减少精制面食摄入
3. 多食用当地季节蔬菜，如大白菜、萝卜等
4. 选择低脂烹饪方式，如蒸、煮、炖
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
东北地区食养指南
东北地区包括辽宁、吉林、黑龙江等地，气候寒冷，饮食偏咸偏油，以炖菜为主，主食多为米饭和面食。
春季食谱示例
- 小米粥（小米30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌海带丝（海带50g）
- 全麦花卷半个
- 糙米饭（糙米50g）
- 白菜炖豆腐（白菜150g，豆腐100g）
- 凉拌黄瓜拉皮（黄瓜100g，拉皮50g）
- 菌菇汤
- 蒸玉米1根
- 清炖鸡块（鸡胸肉100g）
- 蒜蓉油麦菜（油麦菜150g）
- 冬瓜海带汤
冬季食谱示例
- 红枣小米粥（小米30g，红枣3颗）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌土豆丝（土豆100g）
- 全麦馒头半个
- 杂粮饭（大米30g，糙米20g）
- 萝卜炖牛肉（白萝卜150g，牛肉80g）
- 酸菜炖粉条（酸菜100g，粉条50g）
- 紫菜蛋花汤
- 蒸红薯150g
- 清蒸鱼（鱼100g）
- 清炒白菜（白菜150g）
- 豆腐菌菇汤
东北地区食养提示
1. 减少炖菜中的油脂使用量，撇去浮油
2. 控制盐摄入，避免过多腌制食品
3. 增加粗粮比例，如玉米、小米等
4. 多食用当地特产菌菇类食物
5. 冬季适当增加温补食物，但需控制总量
华东地区食养指南
华东地区包括上海、江苏、浙江、安徽、福建、江西、山东等地，地处沿海，气候湿润，物产丰富，饮食讲究原汁原味，烹饪方式多样。
春季食谱方案一
- 燕麦粥（燕麦30g）
- 水煮蛋1个
- 凉拌菠菜（菠菜100g）
- 全麦馒头半个
- 糙米饭（糙米50g）
- 清蒸鲈鱼（鲈鱼100g）
- 蒜蓉西兰花（西兰花150g）
- 竹笋汤（竹笋50g）
- 小米粥（小米30g）
- 鸡胸肉炒芦笋（鸡胸肉80g，芦笋100g）
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 香菇炒青菜（香菇50g，青菜100g）
春季食谱方案二
- 全麦面包2片
- 低脂牛奶200ml
- 水煮蛋1个
- 圣女果50g
- 杂粮饭（大米30g，糙米20g）
- 清炒虾仁（虾仁80g）
- 凉拌豆芽（豆芽150g）
- 紫菜豆腐汤（紫菜5g，豆腐50g）
- 蒸红薯150g
- 番茄炒蛋（番茄100g，鸡蛋1个）
- 清炒芥蓝（芥蓝150g）
- 冬瓜海带汤（冬瓜50g，海带20g）
夏季食谱方案一
- 绿豆粥（绿豆20g，大米20g）
- 水煮蛋1个
- 凉拌西红柿（西红柿100g）
- 全麦面包1片
- 杂粮饭（糙米30g，小米20g）
- 清蒸冬瓜虾仁（冬瓜150g，虾仁80g）
- 凉拌苦瓜（苦瓜100g）
- 丝瓜豆腐汤（丝瓜50g，豆腐50g）
- 荷叶粥（荷叶5g，大米30g）
- 凉拌鸡丝（鸡胸肉80g，黄瓜丝50g）
- 清炒空心菜（空心菜150g）
- 番茄金针菇汤（番茄50g，金针菇30g）
夏季食谱方案二
- 薏米红豆粥（薏米15g，红豆15g，大米20g）
- 茶叶蛋1个
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 蒸芋头50g
- 小米饭（小米50g）
- 清蒸鱼块（鱼肉100g）
- 蒜蓉空心菜（空心菜150g）
- 苦瓜排骨汤（苦瓜50g，排骨50g）
- 凉面（全麦面50g，鸡丝30g，黄瓜丝30g）
- 凉拌海带丝（海带80g）
- 清炒冬瓜（冬瓜150g）
- 绿豆汤（绿豆30g）
秋季食谱方案一
- 银耳百合粥（银耳5g，百合10g，大米30g）
- 水煮蛋1个
- 凉拌木耳（木耳50g）
- 蒸红薯100g
- 糙米饭（糙米50g）
- 清蒸山药排骨（山药100g，排骨80g）
- 白灼生菜（生菜150g）
- 萝卜丝鲫鱼汤（白萝卜50g，鲫鱼50g）
- 南瓜粥（南瓜50g，大米30g）
- 香菇蒸鸡（香菇50g，鸡胸肉80g）
- 清炒荷兰豆（荷兰豆100g）
- 紫菜豆腐汤（紫菜5g，豆腐50g）
秋季食谱方案二
- 小米红枣粥（小米30g，红枣3颗）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌芹菜（芹菜80g）
- 全麦面包1片
- 杂粮饭（大米30g，黑米20g）
- 红烧冬瓜（冬瓜150g）
- 清蒸鲳鱼（鲳鱼100g）
- 番茄蛋花汤（番茄50g，鸡蛋半个）
- 燕麦粥（燕麦30g）
- 木耳炒肉片（木耳50g，瘦肉50g）
- 凉拌莴笋丝（莴笋100g）
- 菌菇汤（香菇、平菇等50g）
冬季食谱方案一
- 红枣小米粥（红枣3颗，小米30g）
- 水煮蛋1个
- 凉拌海带丝（海带50g）
- 蒸玉米半根
- 杂粮饭（大米30g，黑米20g）
- 萝卜炖牛肉（白萝卜100g，牛肉80g）
- 蒜蓉芥蓝（芥蓝150g）
- 山药乌鸡汤（山药50g，乌鸡50g）
- 红豆粥（红豆20g，大米30g）
- 清蒸鳕鱼（鳕鱼100g）
- 清炒大白菜（大白菜150g）
- 菌菇汤（香菇、金针菇等50g）
冬季食谱方案二
- 燕麦牛奶（燕麦30g，低脂牛奶200ml）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌黑木耳（黑木耳50g）
- 全麦馒头半个
- 糙米饭（糙米50g）
- 冬瓜炖排骨（冬瓜100g，排骨80g）
- 清炒油菜（油菜150g）
- 豆腐海带汤（豆腐50g，海带20g）
- 南瓜小米粥（南瓜50g，小米30g）
- 清蒸鸡胸肉（鸡胸肉80g）
- 蒜蓉菠菜（菠菜150g）
- 萝卜丝汤（白萝卜80g）
华东地区食养提示
1. 充分利用当地丰富的水产品资源，选择低脂高蛋白的鱼类和海鲜
2. 控制糖和盐的摄入量，避免过多使用调味料
3. 多食用当季新鲜蔬菜和水果
4. 烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和红烧
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
华中地区食养指南
华中地区包括河南、湖北、湖南等地，地处中原，气候四季分明，饮食口味偏重，喜食辛辣。
春季食谱示例
- 小米粥（小米30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 全麦馒头半个
- 糙米饭（糙米50g）
- 清蒸鱼（鱼100g）
- 蒜蓉菠菜（菠菜150g）
- 番茄蛋花汤
- 蒸红薯150g
- 鸡丝炒豆芽（鸡胸肉80g，豆芽150g）
- 凉拌海带丝（海带80g）
- 紫菜豆腐汤
华中地区食养提示
1. 控制辛辣调味品的使用量，避免刺激食欲
2. 减少油脂摄入，选择清淡烹饪方式
3. 多食用当地丰富的淡水鱼产品
4. 增加粗粮比例，如糙米、小米等
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
华南地区食养指南
华南地区包括广东、广西、海南等地，气候湿热，饮食清淡，讲究鲜味，喜食汤羹。
春季食谱示例
- 燕麦粥（燕麦30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌生菜（生菜100g）
- 全麦面包1片
- 糙米饭（糙米50g）
- 清蒸海鱼（海鱼100g）
- 白灼菜心（菜心150g）
- 冬瓜薏米汤
- 蒸芋头150g
- 鸡丝炒木耳（鸡胸肉80g，木耳100g）
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 紫菜蛋花汤
华南地区食养提示
1. 利用当地丰富的海产品资源，选择低脂高蛋白的海鲜
2. 汤羹类食物应撇去浮油，减少脂肪摄入
3. 多食用当地特色蔬菜，如菜心、芥蓝等
4. 控制糖的使用量，避免过多甜味调味
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
西南地区食养指南
西南地区包括重庆、四川、贵州、云南、西藏等地，气候多样，饮食口味偏重，喜食麻辣。
春季食谱示例
- 小米粥（小米30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 全麦花卷半个
- 糙米饭（糙米50g）
- 清蒸鱼（鱼100g）
- 蒜蓉西兰花（西兰花150g）
- 番茄豆腐汤
- 蒸红薯150g
- 鸡丝炒豆芽（鸡胸肉80g，豆芽150g）
- 凉拌海带丝（海带80g）
- 紫菜蛋花汤
西南地区食养提示
1. 控制麻辣调味品的使用量，避免刺激食欲
2. 减少油脂摄入，选择清淡烹饪方式
3. 多食用当地丰富的菌菇类食物
4. 增加粗粮比例，如糙米、小米等
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
西北地区食养指南
西北地区包括陕西、甘肃、青海、宁夏、新疆等地，气候干燥，饮食以面食和牛羊肉为主。
春季食谱示例
- 小米粥（小米30g）
- 煮鸡蛋1个
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 全麦馒头半个
- 杂粮面（全麦面50g）
- 清炖羊肉（羊肉80g）
- 凉拌西红柿（西红柿150g）
- 青菜豆腐汤
- 蒸土豆150g
- 鸡丝炒青椒（鸡胸肉80g，青椒100g）
- 凉拌黄瓜（黄瓜100g）
- 紫菜蛋花汤
西北地区食养提示
1. 控制牛羊肉的摄入量，选择瘦肉部分
2. 减少面食摄入，增加粗粮比例
3. 多食用当地特色蔬菜，如西红柿、黄瓜等
4. 控制盐的使用量，避免过多腌制食品
5. 适量食用豆制品，补充优质植物蛋白
四季食养要点
春季气候温和，万物复苏，宜选择清淡、温补食材，注重养肝健脾。
- 多吃绿色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜等
- 适当增加优质蛋白质，如鱼类、禽肉和豆制品
- 控制油脂摄入，烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主
- 春季气候多变，注意补充水分，每日饮水量不少于1500ml
夏季气候炎热，湿度大，宜选择清热解暑、利湿的食材，注重养心健脾。
- 饮食以清淡为主，多吃瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、苦瓜等
- 适量补充优质蛋白质，选择鱼类、虾类、禽肉等低脂食材
- 注意补充水分和电解质，可适量饮用淡盐水或绿豆汤
- 避免过多冷饮和寒凉食物，以免损伤脾胃
秋季气候干燥，宜选择滋阴润肺、生津止渴的食材，注重养肺护肝。
- 多吃滋阴润肺的食物，如银耳、百合、梨、山药等
- 适当增加根茎类蔬菜的摄入，如红薯、芋头、南瓜等
- 控制总热量摄入，避免"贴秋膘"导致的体重增加
- 保持适量运动，促进新陈代谢
冬季气候寒冷，宜选择温补阳气、暖身驱寒的食材，注重补肾养心。
- 适当增加温补食物的摄入，如牛肉、羊肉、核桃、韭菜等
- 多吃富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，预防便秘
- 控制高热量食物的摄入，避免冬季体重过度增加
- 保持适量室内运动，促进血液循环和新陈代谢
附录
成人肥胖食养指南推荐食材表
优质蛋白质来源
| 食材名称 | 推荐摄入量(每日) | 主要营养成分 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 50-100g | 高蛋白、低脂肪、富含B族维生素 |
| 鱼类 | 80-120g | 优质蛋白、Omega-3脂肪酸、维生素D |
| 豆腐 | 100-150g | 植物蛋白、钙、异黄酮 |
| 鸡蛋 | 1个 | 优质蛋白、卵磷脂、维生素A、D |
| 低脂牛奶 | 200-300ml | 钙、优质蛋白、维生素B2 |
推荐蔬菜类
| 食材名称 | 推荐摄入量(每日) | 主要功效 |
|---|---|---|
| 绿叶蔬菜 | 300-500g | 富含膳食纤维、维生素、矿物质 |
| 十字花科蔬菜 | 200-300g | 富含抗氧化物质、膳食纤维 |
| 瓜类蔬菜 | 200-300g | 低热量、高水分、利水消肿 |
| 菌菇类 | 50-100g | 富含多糖、膳食纤维、增强免疫力 |
| 海藻类 | 30-50g | 富含碘、膳食纤维、矿物质 |
推荐主食类
| 食材名称 | 推荐摄入量(每日) | 特点 |
|---|---|---|
| 糙米 | 50-100g | 富含膳食纤维、B族维生素 |
| 燕麦 | 30-50g | 富含β-葡聚糖、可溶性膳食纤维 |
| 全麦面粉 | 50-100g | 保留胚芽和麸皮，营养更全面 |
| 杂豆类 | 30-50g | 富含植物蛋白、膳食纤维 |
| 薯类 | 50-100g | 富含膳食纤维、维生素C |
附录说明
1. 以上食材推荐量针对一般成人肥胖患者，具体需根据个人情况调整
2. 建议多样化选择食材，保证营养均衡
3. 烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸
4. 合理分配三餐，控制总热量摄入